28. Februar 2023

Feminine Food: Wie Ernährung deinen Zyklus beeinflusst Teil 2

Diese Lebensmittel solltest du vermeiden

Insbesondere in der Zeit vor der Periode und auch während der Menstruation kann es zu Heißhungerattacken und gesteigertem Appetit kommen. Während dieser Zeit wird empfohlen auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten bzw. dessen Verzehr zu reduzieren. Dadurch werden die Beschwerden zwar nicht verschwinden, aber zumindest abgeschwächt.

  • Fleisch, Wurst, Milchprodukte: Diese tierischen Produkte enthalten viel Arachidonsäure, welche die Bildung von entzündlichen Botenstoffen wie z.B. den Prostaglandinen fördert. Dadurch können Menstruationsbeschwerden verstärkt werden.
  • Fertigprodukte & Junk Food: Sie enthalten besonders viel Salz, Zucker, gehärtete und gesättigte Fettsäuren. Dass das ungünstig für den Körper ist, wissen wir alle. Doch gerade in der zweiten Zyklushälfte kann ein gesteigerter Verzehr Regelschmerzen verschlimmern. Und falls du doch vom Pizza-Hunger übermannt wirst, bietet der Vollgemüse Pizzaboden eine gemüsereiche Alternative.
  • Weißmehl: Die kurzkettigen Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel stark schwanken, was wiederum Heißhungerattacken begünstigt. Kohlenhydrate sind jedoch nicht per se schlecht, die richtige Wahl macht den Unterschied. Greife auf Vollkornprodukte zurück, die dir neben wertvollen Nährstoffen auch sättigende Ballaststoffe liefern.
  • Zucker: Auch hier handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel stark beeinflussen. Komplett auf süß verzichten, musst du jedoch nicht: Trockenfrüchte oder Obst sind von Natur aus süß und versorgen dich gleichzeitig mit Ballaststoffen. Kennst du schon die Vollgemüse Apfel Zimt Crépes? Sie stillen deinen Süß-Hunger mit einer Extraportion Ballaststoffen.
  • Koffein: Auch wenn es schwerfällt, versuche deinen Kaffeekonsum vor und während der Menstruation zu reduzieren. Koffein führt zu verengten Blutgefäßen im Körper. Insbesondere in der Gebärmutter führt das zu einer schlechteren Durchblutung, was sich verstärkt durch Schmerzen und Krämpfe äußern kann.
  • Alkohol: Zu viel Alkohol kann nicht nur Auswirkungen auf die Zykluslänge haben, sondern verstärkt auch Menstruationsbeschwerden wie Kopfschmerzen, Unterleibskrämpfe und andere PMS-Symptome.
  • Das Wichtigste zum Schluss: Tu, was dir gut tut und sei nicht zu streng mit dir! Gönn dir Ruhe, wenn du sie brauchst, und versuche Stress zu vermeiden.

Nährstoff-Power gegen PMS

Das prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, beschreibt ein ganzes Bündel an körperlichen und psychischen Beschwerden, die bereits VOR der eigentlichen Blutung auftreten. Dazu gehören Stimmungsschwankungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Spannungsgefühle in den Brüsten, Verdauungsprobleme und noch einiges mehr. Etwa 20 bis 40 % aller Menstruierenden leiden dabei an stark ausgeprägten Beschwerden, sodass ihr Alltag spürbar beeinträchtigt wird. Auch hier kann die Wahl bestimmter Lebensmittel Beschwerden verringern und abschwächen. Auf folgende Nährstoffe solltest du also während der zweiten Zyklushälfte ganz besonders achten:

  • Vitamin B6 gegen Stimmungsschwankungen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bananen, Kartoffeln, Weizenkeime, Fisch
  • Vitamin E zur Linderung von Spannungsgefühlen in den Brüsten: Weizenkeimöl, Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne
  • Vitamin D gegen Unterleibs- und Rückenschmerzen: fettreicher Fisch, Hühnerei, Champignons; Sonnenlicht über die Haut
  • Calcium gegen depressive Verstimmungen: grünes Gemüse, Milchprodukte, weiße Bohnen, Mandeln, getrocknete Feigen, calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium/Liter)
  • Magnesium gegen Krämpfe und Verspannungen: Kürbiskerne, Weizenkleie, Rohkakao, Cashews, Haselnüsse
  • Omega-3-Fettsäuren gegen allgemeine PMS-Beschwerden: Leinöl und -samen (geschrotet), Walnuss(-öl), Lachs, Sojabohnen, Rapsöl, Hanfsamen

5 Frauenkräuter für besondere Tage

  • Frauenmantel: Die Alleskönnerin unter den Frauenkräutern und in jeder Zyklusphase wirkungsvoll. Unterstützt den Hormonhaushalt, lindert Beschwerden und sorgt für einen regelmäßigen Zyklus. Tipp: Trinke jeden Tag eine Tasse Frauenmanteltee.
  • Schafgarbe: Die enthaltenen Bitterstoffe wirken sowohl gegen Verdauungsstörungen als auch krampflösend. Schafgarbe wirkt ebenfalls zyklusregulierend und unterstützt bei zu schwachen, aber auch bei zu starken Blutungen. Tipp: Ein Sitzbad mit Schafgarbe, insbesondere bei starken Unterleibsbeschwerden.
  • Gänsefingerkraut: Wirkt unterstützend bei Menstruationskrämpfen und Verspannungen. Tipp: Als Teemischung in Kombination mit Frauenmantel und Schafgarbe trinken.
  • Beifuß: Für alle, die nach dem Absetzen der Pille auf die einsetzende Blutung warten. Beifuß regt zum Eisprung an und fördert dadurch die Menstruation. Außerdem wirkt das Kraut wärmend und erleichtert Unterleibskrämpfe.
  • Ringelblumen: Durch die wundheilende Wirkung helfen die Blüten bei Schwellungen der Brüste, schmerzhafter Menstruation, aber auch bei PMS und unregelmäßigem Zyklus.

Period Power

Oft wird die Menstruation als lästig, unrein und einschränkend empfunden. Dabei ist der weibliche Zyklus so viel mehr. Falls du dich bisher noch nicht mit deinem Zyklus beschäftigt hast, kannst du jetzt damit beginnen, z.B. mit einem Zyklustagebuch oder einer Zyklus-App. Damit kannst du deine Stimmungen und Befindlichkeiten festhalten und dich und deinen Zyklus besser kennenlernen. Du wirst überrascht sein, welche Signale dir dein Körper sendet und wie du ihn während den jeweiligen Phasen unterstützen kannst. Also volle Period Power voraus!

Veronika Kuhn, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin/DGE

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