04. Januar 2022

Die wichtigsten Nährstoffe der veganen Ernährung

Bei jeder Ernährungsweise – egal ob mit oder ohne tierische Produkte – ist es wichtig auf eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Nährstoffen zu achten. Entscheidest du dich für eine vegane Ernährung, also ausschließlich über pflanzliche Nahrungsmittel, gibt es eine Handvoll Nährstoffe, auf die du ganz besonders achten solltest. Einige davon kannst du ohne großen Aufwand über pflanzliche Lebensmittel decken, andere benötigen etwas mehr deiner Aufmerksamkeit.

Auf diese Nährstoffe solltest du verstärkt achten:

  • Vitamin B12 (Cobalamin)
    Wichtig für: Zellteilung und Zelldifferenzierung
    Gute Lieferanten: Kann in Spuren in Sauerkraut, Meeresalgen und Shiitakepilzen enthalten sein. Allerdings muss Vitamin B12 für eine ausreichende Zufuhr dauerhaft über Supplemente eingenommen werden!
  • Vitamin D (gilt unabhängig von der Ernährungsweise als kritischer Nährstoff)
    Wichtig für: Regulation des Calcium- und Phosphathaushaltes, Knochenstoffwechsel
    Gute Lieferanten: einige Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge), mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel + Synthese über die Haut durch Sonnenlicht (Hauptquelle)
  • Jod
    Wichtig für: Aufbau der Schilddrüsenhormone
    Gute Lieferanten: jodiertes Speisesalz, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z. B. Nori)
  • Omega-3-Fettsäuren
    Wichtig für: Baustein für Zellwände
    Gute Lieferanten: Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, mit Mikroalgen angereicherte Lebensmittel und Präparate
  • Zink
    Wichtig für: Immunsystem, Zellwachstum, Wundheilung
    Gute Lieferanten: Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken, Keimlinge, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pekannüsse, Cashews
  • Selen
    Wichtig für: Zellschutz, Schilddrüsenfunktion, männliche Fruchtbarkeit
    Gute Lieferanten: Paranüsse, Steinpilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel

Bei folgenden Nährstoffen gelingt die Versorgung einfacher:

  • Eisen
    Wichtig für: Blutbildung, Gehirnentwicklung, Sauerstofftransport
    Gute Lieferanten: Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken), Amaranth, Quinoa, Gemüse (z. B. Spinat, Erbsen, Rote Bete), Beerenobst
    Good to know: Du kannst die Aufnahme von Eisen verbessern, wenn du sie gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmitteln kombinierst, z. B. Haferflocken mit Orangen(saft).
  • Calcium
    Wichtig für: Baustein für Kochen und Zähne, Reizweiterleitung
    Gute Lieferanten: Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Süßkartoffeln), Haselnüsse, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, angereichertes Mineralwasser (> 150 mg Calcium/Liter), mit Calcium angereicherte Lebensmittel (z. B. Pflanzendrinks)
  • Protein
    Wichtig für: Aufbau von Körpergewebe, Versorgung mit unentbehrlichen Aminosäuren
    Gute Lieferanten: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sowie daraus hergestellte Produkte als Hauptquelle, Nüsse und Ölsaaten zur Ergänzung, Tofu, Tempeh, Quinoa
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
    Wichtig für: Zellfunktion, Stoffwechselvorgänge
    Gute Lieferanten: Champignons, Austernpilze, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Cashews, Brokkoli, Grünkohl, Vollkorngetreide

Grundsätzlich lässt sich zusammenfassen:

Wenn du viele verschiedene Sorten an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in deinen Tag einbaust und das Ganze mit Nüssen und Ölsaaten toppst, bist du bereits auf einem voll guten Weg!

Veronika Ahr, Ernährungswissenschaftlerin

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