25. Januar 2022

Schritt für Schritt zur veganen Ernährung

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine Ernährung ganz ohne tierische Produkte. Das bestätigt auch der BMEL*-Ernährungsreport 2021: Die Anzahl vegan lebender Menschen in Deutschland hat sich im Vergleich zum Vorjahr von einem auf ganze 2 % verdoppelt. Der Entschluss, sich vegan zu ernähren fällt dabei meist nicht über Nacht – muss auch gar nicht. Eine Ernährungsumstellung braucht gewisse Zeit, damit sie auch nachhaltig ist und sich in deinen Alltag einfügt. Du möchtest den Schritt in Richtung vegane Ernährung wagen? Dann liest du hier, welche Lebensmittelgruppen die Basis bilden sollten. Mit welchen veganen Alternativen du diese Gruppen ergänzen kannst und weitere hilfreiche Tipps für vegane Einsteiger erfährst du jetzt.

Tierische Lebensmittel und Beispiele für vegane Alternativen

  • Milch: Pflanzendrink, z.B. Hafer-, Soja-, Mandeldrink, Nussmilch
  • Sahne: Hafer-, Sojasahne, Kokosmilch, Cashewsahne
  • Butter: reine Pflanzenmargarine, Kokosöl
  • Joghurt: Soja-, Lupinen-, Hafer-, Kokosjoghurt
  • Quark: Produkte auf Basis von Sojabohnen, Mandeln, Cashewkerne
  • Käse: fermentierter Käse aus Cashews, auf Mandelbasis, veganer Feta
  • Ei: Apfelmus oder Banane zum Backen, Kichererbsenwasser als Eischnee, eingeweichte Leinsamen zum Binden
  • Fleisch: Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Jackfruit, Seitan
  • Honig: Agavendicksaft, Ahornsirup, Trockenfrüchte (z.B. Datteln)
  • Eis: Sorbet, auf Basis von Soja, Lupinen

5 Tipps für Einsteiger:

  • Starte nicht von Null auf 100:
    Beginne mit Lebensmitteln, die du ganz einfach austauschen kannst, wie z.B. Joghurt, Milch und Honig. Gehe deinen Kühlschrank und die Vorräte durch und überlege, was bleiben kann und was du nach und nach ersetzen kannst. Probiere dabei Produkte von verschiedenen Herstellern aus und teste, was für dich am besten passt. Das gleiche gilt für Rezepte: Gestalte zuerst deine Lieblingsgerichte vegan und wage dich dann an neue Rezepte. Die Vielfalt an kulinarischen Köstlichkeiten ist riesig!
  • Planung ist alles:
    Wie wäre es also mit einem Wochenplan für deine Mahlzeiten? So musst du nicht jeden Tag aufs Neue auf Ideensuche gehen. Das spart Zeit und erleichtert dir zudem den Einkauf. Sammle die erledigten Pläne in einem Ordner, damit du Gerichte oder ganze Tage neu kombinieren kannst.
  • Ballaststoffe langsam steigern:
    Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern dir sehr viele Ballaststoffe, was zu Anfang deinen Verdauungstrakt überfordern kann. Beginne mit kleinen Mengen, achte auf eine richtige Zubereitung und nutze verdauungsunterstützende Gewürze wie z.B. (Kreuz-)Kümmel, Fenchel, Koriander. Außerdem ist gedünstetes Gemüse und reifes Obst besser verträglich als Rohkost und halbreife Früchte.
  • Kohlenhydrate, Fette und Proteine in jeder Hauptmahlzeit:
    Die drei Hauptnährstoffe versorgen dich mit ausreichend Energie und sollten möglichst gemeinsam auf deinem Teller zu finden sein. Da Proteine vor allem über tierische Lebensmittel aufgenommen werden, verdienen sie besondere Aufmerksamkeit: Verzichte nicht nur auf Fleisch, Fisch und Co., sondern ersetze es durch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel und Produkte (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu).
  • Vegan ist nicht automatisch gesund:
    Inzwischen bieten Supermärkte eine große Auswahl an veganen Produkten an, sodass ich meinen Burger, mein Schnitzel oder das Wurstbrot problemlos „veganisieren“ kann. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt allerdings häufig eine Aneinanderreihung von kryptischen Inhaltsstoffen und das Nährstoffprofil lässt ebenfalls zu wünschen übrig. Auch hier gilt: so natürlich und unverarbeitet wie möglich. Wie wär’s denn mal mit einem selbstgemachten Linsen- oder Bohnenbratling auf den Burger? Schmeckt lecker und ganz ohne Zusatzstoffe.

Und das wichtigste zum Schluss:

Sei nicht zu streng mit dir selbst. Du wirst merken, dass es dir zuhause leichter fällt als unterwegs. Deck dich daher mit Nüssen und veganen Snacks ein, die du immer griffbereit hast. Und isst du versehentlich etwas Nicht-Veganes – halb so schlimm. Beim nächsten Mal machst du es besser.


*Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft

Veronika Ahr, Ernährungswissenschaftlerin

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