19. November 2021

Ballaststoffe – alles andere als Ballast

Ballast-stoffe. Der Name klingt nicht gerade vielversprechend. Erst in den 70-er Jahren wurde der gesundheitliche Nutzen der Faserstoffe durch wissenschaftliche Untersuchungen erkannt. Zuvor wurden sie in der täglichen Ernährung verschmäht. Zu Unrecht! Obwohl Ballaststoffe dir weder Energie noch wichtige Mikronährstoffe liefern und dein Körper sie nicht verwerten kann, sind sie unglaublich wertvoll für dich. Hier erfährst du, warum das so ist und wie du Ballaststoffe in deine tägliche Ernährung einbauen kannst.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern oder Quellstoffe bezeichnet und sind Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Sie sind aufgebaut als langkettige und verzweigte Kohlenhydratmoleküle, die zunächst unverdaulich sind und so bis ganz nach unten in den Dickdarm gelangen. Dort sitzen unsere kleinen Helferlein, die Darmbakterien, die die Verstoffwechselung der Ballaststoffe für uns übernehmen. Allerdings entfalten sich die positiven Wirkungen nicht erst im Dickdarm, sondern schon um einiges vorher.

Der Weg der Ballaststoffe

  • Mundhöhle: Durch die festen Nahrungsfasern müssen wir intensiver und fester kauen. Das regt die Speichelbildung an und dient als Startschuss für die Verdauung.
  • Magen: Weiter im Magen binden Ballaststoffe Flüssigkeit und beginnen zu quellen. Dadurch steigt das Volumen des Nahrungsbreies und die Magenwand wird gedehnt. Das gesteigerte Volumen fördert wiederum eine längere und intensivere Sättigung.
  • Dünndarm: Hier nimmt das Volumen weiter zu und regt die Darmperistaltik, also den Weitertransport der Nahrung an.
  • Dickdarm: Dort angekommen werden die Ballaststoffe von den dort sitzenden Bakterien fermentiert und zu sogenannten kurzkettigen Fettsäuren verarbeitet. Diese haben zahlreiche günstige Effekte für uns auf Lager, z.B. hemmen sie das Wachstum von krankmachenden Keimen im Verdauungstrakt.

Warum sind sie so wertvoll?

Ballaststoffe sind auf vielfältige Weise ein Gewinn für unsere Gesundheit. Allem voran sind sie unverzichtbar für eine gesunde Verdauung, da sie die Darmtätigkeit anregen und in Schwung bringen. Zudem dienen sie als Futter für unsere Darmbakterien (mehr dazu hier). Sie sorgen außerdem für eine schnellere und langanhaltende Sättigung, indem sie in Magen und Darm aufquellen. Dadurch – und weil sie meist wenig Kalorien enthalten – schützen sie uns vor Übergewicht und somit auch vor Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Störungen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ein Erwachsener sollte täglich 30 g Ballaststoffe aufnehmen. Um das zu schaffen, wird empfohlen, pro Tag 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst und mindestens 1 Vollkornprodukt zu essen. Eine Portion steht dabei für eine Handvoll. Zu den Vollkornprodukten zählen neben dem klassischen Vollkornbrot auch Vollkornnudeln, Naturreis und Haferflocken. Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen sind ebenfalls sehr gute Lieferanten für Ballaststoffe.

Good to Know

  • 1 Vollgemüse Tortilla (45 g) liefert dir 9,9 g (Karotte) bzw. 11 g (Rote Beete) Ballaststoffe. Damit deckst du rund ein Drittel deines Tagesbedarfs!
  • Damit die Quellstoffe auch quellen können, benötigen sie Flüssigkeit. Das heißt: unbedingt ausreichend dazu trinken!
  • Saaten und Körner sind leichter verdaulich, wenn du sie vorher in Wasser einweichst. Gleichzeitig saugen sie sich mit Flüssigkeit voll und können “vorquellen”.
  • Wenn du bisher wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, solltest du die Menge langsam steigern. So kann sich dein Darm schrittweise daran gewöhnen.
  • Und nochmal, weil es so wichtig ist: Trinken nicht vergessen!
Veronika Ahr, Ernährungswissenschaftlerin

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