11. Oktober 2021

In 6 Schritten zum gesunden Darm

Der Darm spielt eine große Rolle, wenn es um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden geht. Tag für Tag verdaut, verwertet und verstoffwechselt er nahezu ausnahmslos alles, was wir an Nahrung zu uns nehmen und beeinflusst so zahlreiche Vorgänge in unserem Körper. Die größte Rolle spielen dabei die kleinsten Wesen – unsere Darmbakterien. Sie bilden die natürliche Darmflora, auch Mikrobiota genannt. Was wir essen, ist also gleichzeitig Nahrung für unsere Darmbakterien. Erfahre hier, wie du dich in wenigen Schritten darmfreundlich ernähren und deine Darmflora stärken kannst:

1. Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Sie kommen natürlicherweise in Sauermilchprodukten und in fermentierten Produkten vor, wie z.B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha (fermentierter Tee), Tempeh und Kimchi. Versuche deshalb, probiotische Lebensmittel möglichst täglich in deinen Speiseplan einzubauen. Du weißt nicht wie? Dann probier doch mal das Rezept Tortilla mit Tempeh Mediterran aus.

2. Präbiotika

Als Präbiotika gelten Lebensmittel, die wir nicht selbstständig verdauen können wie z.B. Ballaststoffe. Das übernehmen unsere Darmbakterien für uns, Präbiotika dienen sozusagen als deren Futter. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse. Hier findest du Ideen und Rezepte, wie du im Nu deine Ballaststoffzufuhr steigern kannst.

3. Bunt ist gesund

Eine einseitige Ernährung kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Ernähre dich also möglichst abwechslungsreich und nutze unser vielfältiges Lebensmittelangebot, allem voran Gemüse und Obst. Greife öfter mal zu anderen Sorten und gib so deinen Darmbewohnern neues Futter.

4. Mehr pflanzlich, weniger tierisch

Eine möglichst pflanzenbetonte Ernährung bedeutet automatisch viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte auf dem Teller. Das sorgt für eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen und fördert das Wachstum der nützlichen Bakterienstämme.

5. Trinken nicht vergessen

Wer sehr ballaststoffreich isst, muss unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Nur so können die Ballaststoffe quellen. Ansonsten werden sie tatsächlich zu Ballast und es droht Verstopfung.

6. Zucker reduzieren

Zu viel Zucker ist weder für uns noch für unsere Darmbakterien gut. Naschen wir zu viele Süßigkeiten und andere Schleckereien, kommt die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Weniger nützliche Bakterienstämme übernehmen die Führung, produzieren vermehrt unangenehme Gase und sorgen so für lästige Blähungen.

Grundsätzlich gilt:

Eine möglichst pflanzenbetonte Ernährungsweise mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen liefert die besten Voraussetzungen für eine gesunde Darmflora. Vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zählen zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln und sind ein willkommenes Futter für unsere Darmbewohner. Dabei wichtig: ausreichend trinken! Sauermilchprodukte oder fermentierte Lebensmittel gelten ebenfalls als darmfreundlich und sollten deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen.

Gut für deine Darmbewohner, VOLLgut für dich!

Veronika Ahr, Ernährungswissenschaftlerin

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